توسط : ورزش کردن برای گردن درد یک راه موثر برای تسکین و بهبود وضعیت گردن است. با شناخت بهترین ورزش برای درمان گردن درد و تمرین تقویت عضلات گردن و اطراف آن، احتمال کاهش درد و سفتی عضلات افزایش می‌یابد. تمرین‌هایی مانند گردش گردن، خم و خم شدن به سمت‌های مختلف، تمرینات کشش و استراحتی می‌توانند به کاهش تنش و استرس عضلات کمک کنند. همچنین، ورزش‌های کاردیویی مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری نیز می‌توانند به بهبود عمومی وضعیت بدن و کاهش درد گردن کمک کنند. مهم است که قبل از هر تمرین، به مشاوره پزشک خود مراجعه کنید و تمرینات را با دقت و به طور منظم انجام دهید. در ادامه مقاله به بررسی بهترین ورزش برای درمان گردن درد می‌پردازیم.
بهترین ورزش برای درمان گردن درد
کشش گردن با استفاده از حوله
کشش گردن با استفاده از حوله بهترین ورزش برای درمان گردن درد است. برای انجام این روش، شما نیاز به یک حوله نرم و پارچه‌ای دارید. ابتدا باید در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. سپس یک انتهای حوله را در دست چپ خود بگیرید و سر را به سمت راست خم کنید. سپس حوله را به طور محکم پشت گردن قرار دهید و انتهای دیگر حوله را در دست راست خود بگیرید. حالا با استفاده از دست راست، به آرامی و به شکل مداوم حوله را به طرف چپ کشیده و احساس کشش را در ناحیه گردن خود تجربه کنید. این کشش باید به طور ملایم و بدون ایجاد درد یا تنش انجام شود. نگه داشتن این حالت کشش برای چند ثانیه و سپس آهسته حوله را رها کنید.
این تمرین را می‌توانید چند بار در روز تکرار کنید. با کمک حوله، این روش به عنوان یک تمرین کششی ساده می‌تواند به کاهش تنش عضلات گردن و درمان درد کمک کند.
کشش تک بازو
کشش تک بازو یا با استفاده از یک پارچه بهترین ورزش برای درمان گردن درد است. این تمرین به کشش عضلات گردن کمک کرده و تنش را کاهش می‌دهد. برای انجام این تمرین، ابتدا نیاز به یک دستگیره یا هر وسیله‌ای که قابلیت کشیدن دارد دارید.
از یک سرنخ یا بند راست برای اتصال دستگیره به درب یا هر نقطه ثابت دیگری استفاده کنید. سپس دستگیره را در دست راست خود بگیرید و با دست راست خود آن را به جلوی سمت چپ بکشید، در حالی که سر و گردن خود را در حالت عمودی نگه می‌دارید. در این حالت، احساس کشش را در ناحیه عضلات گردن خواهید کرد. توصیه می‌شود کشش را به طور ملایم و بدون ایجاد درد یا تنش انجام دهید. نگه داشتن این حالت کشش برای چند ثانیه و سپس آهسته دستگیره را رها کنید.
کشش عضله ذوزنقه ای
کشش عضله ذوزنقه‌ای بهترین ورزش برای درمان گردن درد است. این تمرین به کشش و آزادسازی عضلات ذوزنقه‌ای که از پشت گردن تا بین شانه‌ها امتداد دارد، کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، می‌توانید از یک صندلی یا صندلی آرامش استفاده کنید. ابتدا به آرامی و به طور ملایم نشسته و پشت را به صورت عمودی نگه دارید. سر خود را به سمت راست خم کنید. سپس با دست چپ خود، به آرامی و به شکل ملایم انتهای انگشتان خود را در پشت سر قرار دهید و سر خود را به سمت چپ بکشید. در این حالت، احساس کشش را در عضلات ذوزنقه‌ای خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: بهترین مارک زعفران
ورزش نامناسب برای دیسک گردن
-
وزنه‌برداری سنگین: انجام وزنه‌برداری با وزنه‌های سنگین می‌تواند فشار زیادی روی دیسک‌های گردن ایجاد کند و منجر به تشدید درد و عوارض بیشتر شود. بهتر است وزنه‌های سبک‌تر و تمریناتی با حرکات کنترل شده انجام داد.
-
ورزش‌های ضربه‌ای: ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، راگبی و هاکی که با ضربات قوی و ضربه‌های فیزیکی همراه هستند، می‌توانند به وارد شدن ضربه به گردن و تشدید درد دیسک کمک کنند. به جای آنها، می‌توانید به ورزش‌های آرامشی مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری روی صافی روی زمین پرداخت.
-
ورزش‌های با شوک: ورزش‌هایی مانند اسکی، اسکیت‌بورد، اسکی آبی و ورزش‌های با شوکی که ممکن است منجر به سقوط و ضربه به گردن شوند، برای افرادی با دیسک گردن توصیه نمی‌شوند. به جای آنها، ورزش‌هایی مانند شنا، یوگا یا پیلاتس که حرکات آرام و کنترل شده دارند، مناسب‌تر هستند.
-
ورزش‌های با حرکات گردشی نیمه قوسی: ورزش‌هایی مانند تنیس، بدمینتون، اسکواش و والیبال که نیازمند حرکات سریع و گردشی نیمه قوسی هستند، می‌توانند وضعیت دیسک گردن را تشدید کنند. به جای آنها، می‌توانید به ورزش‌های آرامشی مانند یوگا، تای چی یا پیلاتس روی تقویت عضلات پشت گردن تمرکز کنید.
پیشگیری از دیسک گردن
-
نگهداری وضعیت درست بدن: حفظ قامت صحیح و نگهداری وضعیت درست بدن در طول روز، از جمله هنگام نشستن، بلند شدن و حمل وسایل سنگین، بسیار مهم است. استفاده از صندلی و میزی که مناسب برای پشت و گردن شما باشد، نیز توصیه می‌شود.
-
تقویت عضلات: تقویت عضلات گردن، شانه و پشت به ویژه عضلاتی که پشت گردن را شامل می‌شوند، می‌تواند به پیشگیری از دیسک گردن کمک کند. تمریناتی مانند درازکشیدن گردن، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات پشت و شانه می‌تواند مفید باشد.
-
اجتناب از جابه‌جایی های ناگهانی: تحرک‌های ناگهانی و قوی می‌توانند به گردن فشار بیشتری وارد کنند. بنابراین، تلاش کنید از جابجایی های ناگهانی اجتناب کنید و حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
-
استفاده از تکنیک‌های صحیح حمل و برداشت: هنگامی که باید وزنه‌های سنگین را بردارید، از تکنیک‌های صحیح استفاده کنید. به جای خم شدن از پشت گردن، از قوس پشتی استفاده کنید و وزنه را با پاها و عضلات پشت برداری کنید.
-
انجام تمرینات کشش و آرامشی: به غیر از بهترین ورزش برای درمان گردن درد که در بالا اشاره شد، تمرینات کشش گردن و آرامشی مانند یوگا، تای چی و پیلاتس می‌توانند به آرامش و انعطاف گردن کمک کنند و در پیشگیری از دیسک گردن موثر باشند.
-
کنترل استرس: استرس می‌تواند باعث انقباض عضلات و ایجاد فشار بر گردن شود. بنابراین، سعی کنید استرس را کاهش دهید و از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و گردش در طبیعت استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های آهن
سخن پایانی
با انجام تمرینات مخصوصی مانند کشش عضله ذوزنقه‌ای، کشش گردن با استفاده از حوله، می‌توانید عضلات را بهبود داده و قوی‌تر کنید. این باعث استحکام و پشتیبانی بهتر گردن می‌شود و از احتمال بروز مشکلات مانند دیسک گردن کاسته می‌شود. دلیل دیگر، بهبود انعطاف گردن است. با انجام تمرینات کششی و آرامشی مانند یوگا و پیلاتس، می‌توانید انعطاف و حرکت گردن را بهبود داده و از سفتی و سختی در این منطقه جلوگیری کنید.
