بهترین ورزش برای سیاتیک | روش های رفع درد سیاتیک

سیاتیک یک وضعیت دردناک در ناحیه پایین کمر است که به عصب سیاتیک ارتباط دارد. این عصب از پشت بدن از طریق ستون فقرات عبور می‌کند و تا پشت پا و انتهای پا امتداد پیدا می‌کند. وقوع سیاتیک ممکن است به دلیل فشار یا فشار زیاد بر روی این عصب، به عنوان مثال به علت فیبرومیالژیا، ازما، ازتیوز، ترافیک نیروهای عضلاتی، تراکم دیسک، پوسیدگی دیسک، یا تراکم استخوانی و… باشد. معمولاً این وضعیت با درد و سوزش در ناحیه پشتی ران، باسن و پاها همراه است که ممکن است تا پاها و پشت پا امتداد یابد. در ادامه مقاله به بررسی بهترین ورزش برای سیاتیک می‌پردازیم.

بهترین ورزش برای سیاتیک

حرکات کششی می‌توانند به تسکین درد سیاتیک کمک کنند. در زیر به بهترین ورزش برای سیاتیک ذکر شده است:

• کشش عضلات پشت پا: ایستاده باشید و یک پا را به عقب بردارید. زانوی پا انتخابی کمی خم شده و پایین تر از شکم باشد. این حرکت به کشش عضلات پشت پا کمک می‌کند.
• کشش عضلات باسن: در حالت خوابیده، یک پا را خم کرده و دست خود را زانوی آن پا بگذارید و سپس آن را به سمت سینه کشیده و نگه دارید. این حرکت به کشش عضلات باسن کمک می‌کند.
• کشش عضلات کمر و فقرات: در حالت نیم‌نشسته، دستها را روی زانوهای خم شده قرار دهید و بدن را به جلو خم کنید تا کشش در منطقه کمر ایجاد شود.
• کشش عضلات کمر و پهلو: ایستاده باشید و یک پا را به سمت چپ یا راست بردارید، سپس بدن را به جهت مخالف چرخانید تا کشش در منطقه کمر و پهلو احساس شود.

ورزش پل زدن

ورزش پل زدن یک حرکت کاردیو و تقویتی بسیار موثر است که عضلات مختلف بدن را تقویت می‌کند و جزء بهترین ورزش برای سیاتیک، به ویژه عضلات پشت بازو، شکم، پهلوها و پاها است. برخی از مزایای این حرکت عبارتند از بهبود قدرت عضلات کلیه، تقویت عضلات هسته بدن، افزایش استقامت قلبی و عروقی، افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن، و کاهش چربی‌های اضافی است.
برای انجام حرکت پل زدن، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:

• دراز بکشید روی کف پاها و دستها به اندازه شانه‌ها.
• بازوهای خود را به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار دهید.
• بازوهای خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.
• با استفاده از عضلات مربوط به شکم، پهلوها و پاها، بدن خود را به بالا ببرید تا خط مستقیم از سر تا پاها ایجاد شود.
• در این حالت برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.

بیشتر بخوانید: بهترین مارک های اسکیت

تمرینات فلکسوری

تمرینات فلکسوری جزء بهترین ورزش برای سیاتیک است که به عنوان تمریناتی برای تقویت عضلات فلکسورها یا ورزش برای سیاتیک شناخته می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات فلکسورها کمک کنند. برخی از تمرینات فلکسوری عبارتند از:

• بدن‌فرمانی: این تمرین شامل خم شدن و تمدید کردن ران‌ها در حالت ایستاده یا نشسته است. این تمرین می‌تواند عضلات فلکسورها را تقویت کرده و انعطاف پذیری آنها را افزایش دهد.
• تمرین پرس ساق: در این تمرین، با قرار دادن وزن بر روی ساق و انجام حرکت پرس به بالا، می‌توانید عضلات فلکسور ران را تقویت کنید.
• تمرین لانگه: در این تمرین، با خم کردن یک پا و تمدید کردن پا دیگر، می‌توانید عضلات فلکسور ران را تقویت کنید.
• تمرین اسکات: این تمرین شامل نشستن و ایستادن با وزن بار بر روی شانه‌هاست و می‌تواند به تقویت عضلات فلکسور ران کمک کند.
• تمرین لانگه پرس: در این تمرین، با استفاده از ماشین لانگه پرس، می‌توانید عضلات فلکسور ران را تمرین کرده و تقویت دهید.

تمرینات اکستانسوری

تمرینات اکستانسوری به عنوان تمریناتی برای تقویت عضلات اکستانسورها یا عضلات کشنده ران یا درمان سیاتیک شناخته می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات پشت ران، ساق و کمر کمک کنند. برخی از تمرینات اکستانسوری عبارتند از:

پرس سینه افقی: این تمرین شامل خم کردن و تمدید کردن بازوها در حالت خوابیده بر روی یک صندلی یا بانک است و می‌تواند به تقویت عضلات پشت ران کمک کند.
پرس سرشانه: با انجام حرکت پرس وزنه بر سر، می‌توانید عضلات پشت ران و کمر خود را تقویت کنید.

دلیل ایجاد سیاتیک

سیاتیک به عنوان یک عارضه عصبی رخ می‌دهد که ناشی از فشار یا آسیب به عصب سیاتیک است. عصب سیاتیک از پایین بخش آهیانه راه می‌روید و تا پایین پا امتداد پیدا می‌کند. این عصب مسئول ارتباط اعصاب ساق پا و پا با قسمت پایین بخش فوقانی بدن است.
سیاتیک معمولا به دلیل یکی از عوامل زیر ایجاد می‌شود:

• هراسیون دیسک فشرده: وقوع این موضوع زمانی رخ می‌دهد که یک دیسک فشرده یا ترقوه فقاری به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند. این ممکن است به دلیل ترقوه فشرده، ترقوه پروتروزیون یا ترقوه لغزشی باشد.
• استنشاق عضلات پشتی: استنشاق عضلات پشتی نیز می‌تواند فشار بر روی عصب سیاتیک ایجاد کند که منجر به درد و التهاب شود.
• تراکم استخوانی: تراکم استخوانی در ناحیه کمر نیز ممکن است منجر به فشار بر روی عصب سیاتیک شود.
• لغزش مهره‌ها (اسلیپ دیسک): لغزش مهره‌ها نیز می‌تواند به فشار بر روی عصب سیاتیک و ایجاد علائم سیاتیک منجر شود.

اصولاً، سیاتیک به دلیل فشار یا آسیب به عصب سیاتیک ایجاد می‌شود که باعث درد، سوزش، ضعف عضلات و احساس خارش در منطقه مسیر عصب سیاتیک می‌شود.

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای درمان گردن درد

سخن پایانی

سیاتیک یک وضعیت دردناک است که ناشی از فشار یا آسیب به عصب سیاتیکا، بزرگترین عصب در بدن، است. عصب سیاتیکا از پایین کمر شروع شده و از طریق ساق، زانو، پهلو و به پایین تا پا ادامه دارد. این وضعیت معمولا به دلیل فشار زیاد بر روی عصب سیاتیکا ایجاد می‌شود که ممکن است ناشی از انزوای دیسک، استنشاق استخوانی، تورم عضلانی یا تراکم نخاعی باشد.

علایم شایع سیاتیک شامل درد، سوزش، تورم، ضعف یا تحریک در منطقه مورد نظر می‌باشد. برای تشخیص دقیق و درمان مناسب، اهمیت دارد که به پزشک مراجعه کرده و راهکارهای مناسب را اعمال کنید. سیاتیک می‌تواند بر اندام تحتانی اثر گذارد و باعث محدودیت در حرکت و فعالیت‌های روزمره شود. از ورزش برای سیاتیک می‌توان به ورزش پل زدن اشاره کرد.