توسط : بهترین تمرین های بدنسازی برای لاغری شامل تمرینات با وزنه، هوازی و در کنار آنها رعایت تغذیه می باشد که نظم و استمرار در همه آنها موجب لاغری شما می شود. کاهش وزن به طریق سالم با فهرست بلند و بالایی از فواید همراه است: انرژی بیشتر، بهبود روحیه، افزایش قدرت عضلانی، اعتماد به نفس بیشتر، تنظیم فشار خون و بسیاری موارد دیگر.
برای کاهش وزن نیاز به ترکیبی از تمرین و تغذیه وجود دارد. امروز شمار را در زمینه تمرین راهنمایی خواهیم کرد. در مورد کاهش وزن در این راهنما هرچه لازم است بدانید از جمله انجام چه تمرین هایی، چه زمانی و چه مدت را به شما آموزش می دهیم. می توانید مستقیماً به بهترین تمرین های بدنسازی برای لاغری ما برای ۴ هفته در سطح مبتدی و متوسط مراجعه کنید که به شما کمک می کند هدف های لاغری با بدنسازی و تناسب اندام خود را بدون توجه به سطح تجربه تان به دست آورید.
اطلاعات علمی پشت کاهش وزن
بدن شما از غذایی که می خورید برای تولید انرژی استفاده می کند. شما به این انرژی برای حرکت و عملکرد روزمره بدنتان نیاز دارید. هر غذایی که مورد استفاده قرار نگیرد، به عنوان چربی در بدن شما ذخیره می شود تا در آینده مصرف شود. برای کاهش وزن باید انرژی بیشتری نسبت به انرژی دریافتی مصرف کنید. این روند به کسری یا کاهش کالری معروف است و از طریق افزایش فعالیت هفتگی و مصرف استراتژیک غذاهای سالم می تواند به دست آید.
هنگام آماده شدن برای شروع برنامه تمرین های بدنسازی برای لاغری تنظیم برنامه و اهداف تناسب اندام و کاهش وزن قابل سنجش مهم است بدانید که کاهش وزن سالم برابر با نیم تا یک کیلو در هفته می باشد. نیم کیلو تقریباً معادل 3500 کالری است، بنابراین به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن باید 3500 کالری کسری کالری داشته باشید. اما این اصلا به معنای مصرف 3500 کالری کمتر در هفته نیست.
بدن شما حتی در حال استراحت هم کالری می سوزاند و وقتی بدنسازی کار می کنید، توده عضلانی بیشتری ایجاد می شود که در این صورت در حال استراحت نیز کالری بیشتری نیاز دارد. پس هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، سوخت و ساز پایه شما (میزان کالری که بدنتان فقط در حال استراحت و کارهای روزمره می سوزاند) نیز افزایش می یابد.
علاوه بر این پس از تمرینات اینتروال شدید تا متوسط، بدن شما پس از تمرین نیز کالری بیشتری خواهد سوزاند. این اثر سوختن پس از تمرین به اکسیژن مصرفی اضافی پس از تمرین یاEPOC معروف است. با تمرین های شدید پس از تمرین های لاغری بدنسازی کالری بیشتری نسبت به تمرین های سبک می سوزانید. به عنوان مثال در تمرین هوازی سبک، ممکن است حین تمرین چربی بیشتری بسوزانید اما وقتی تمرین شما تمام شود، سوزاندن کالری بلافاصله متوقف می شود. به همین دلیل تمرین های شدید بهترین رویکرد برای افرادی است که می خواهند کاهش وزن داشته باشند.
البته باید توجه داشت که عدد روی ترازو همیشه بهترین شاخص موفقیت نخواهد بود. به جای استفاده از ترازو به عنوان شاخص موفقیت بهتر است پیشرفت خود را با اندازه گیری دور کمر، باسن، سینه و بازوها و همچنین گرفتن عکس های بدنتان در طول تمرینات بلند مدت بسنجید.
بخوانید: 6 مورد از بهترین کتاب های روانشناسی
تمرین های هدفمند برای کاهش وزن
دو شکل اصلی تمرین که بر کاهش وزن تمرکز دارند، هوازی و تمرین با وزنه هستند. هر دو از این سبک تمرین باید در برنامه تمرینی کاهش وزن گنجانده شوند. کلاس هوازی و قدرتی ترکیب مناسبی از تمرینات سنتی سازنده عضله با بازه های کوتاه که از لحاظ هوازی شدید هستند ارائه می دهد که به کاهش وزن کمک می کند.
هوازی
تمرین هوازی به هر فعالیتی که ضربان قلب را به مدت طولانی بالا نگه دارد گفته می شود. اگرچه برخی از این تمرین ها بهتر است در تشک یوگا انجام شوند ولی معمولا بدون تجهیزات بدنسازی انجام می گردد.
شما نیاز ندارید بدوید یا دوچرخه کار کنید تا تمرین هوازی خوبی داشته باشید. شما می توانید تعدادی تمرین هوازی شدید و موثر را به راحتی در خانه خود انجام دهید.
برخی از نمونه های تمرین های هوازی مفید برای گنجاندن در برنامه کاهش وزن عبارتند از:
- طناب زدن
- تمرین برپی
- کوهنوردی
- حرکت پروانه ای
- اسکات پرشی
- حرکت زیگزاک بین موانع
- دویدن درجا
تمرین با وزنه
تمرین با وزنه هر فعالیتی است که با استفاده از مقاومت برای افزایش قدرت عضلانی انجام می شود. در این تمرین معمولا از وزنه ها استفاده می گردد، اما برای مبتدیان فقط با وزن بدن هم می تواند انجام شود. اگر از وزنه استفاده می کنید تجهیزات ضروری برای باشگاه خانگی مثل دمبل، بند پروتکل و کتل بل را در نظر فراهم کنید.
بخوانید: بهترین مهارت های فردی برای رشد در کار و زندگی
نمونه هایی از تمرین های با وزنه برای گنجاندن در برنامه کاهش وزن عبارتند از:
- اسکات
- لانچ
- حرکات سوئینگ کتل بل
- شنا با کف دست
- حرکت کول با هالتر یا دمبل
- جلو بازو با دمبل
- پشت بازو با دمبل
- پرس سینه
- نشر از جانب با دمبل
- پرس بالا سینه
- پلانک
- کرانچ دوچرخه
- لیفت پا
- هالو با دمبل
- شکم سیم کش (هیزم شکن)
بهترین برنامه تمرینی برای کاهش وزن
بهترین تمرین های بدنسازی برای لاغری ترکیبی از تمرین های هوازی و کار با وزنه است. یک برنامه واقع بینانه برای بزرگسالان فعالیت 15 تا 45 دقیقه ای در روز است که در نهایت به حدود 150 دقیقه در هفته برسد.
برنامه شما می تواند به این شکل باشد:
- شنبه: کار با وزنه
- یک شنبه: هوازی
- دو شنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین با وزنه
- چهارشنبه: هوازی
- پنج شنبه: استراحت
- جمعه: بازیابی فعال (کشش یا یوگا)
جمع بندی
کاهش وزن موفقیت آمیز نیازمند ترکیبی از تمرین های هوازی و کار با وزنه است. تمرین های هوازی باعث افزایش ضربان قلب شده و کالری می سوزانند. تمرین کار با وزنه مانند اسکات و پرس سینه، عضلات را تقویت خواهد کرد و موجب افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. ترکیب این دو نوع تمرین با یک رژیم غذایی متعادل و سالم بهترین رویکرد برای کاهش چربی و کم کردن وزن بدن است. توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته تمرین کنید و تمرین ها را با روزهای استراحت در هفته متناسب کرد. با پیروی از یک برنامه منظم تمرینی به صورت پایدار و سالم می توان وزن کم کرد.
